Încălzire (5-10 minute) – mers rapid pe bandă sau bicicletă staționară. Squats (genuflexiuni) – 4 seturi x 12-15 repetări. Lunges (Fandări) – 4 seturi x 12-15 repetări pe fiecare picior. Hip Thrusts (Ridicări de șolduri) – 3 seturi x 12-15 repetări. Step-ups (Urci pe bancă) – 3 seturi x 12 repetări pe fiecare picior. Abdomene inferioare – 3 seturi x 15-20 repetări. Stretching (5-10 minute) pentru flexibilitate.
Încălzire (5-10 minute) – sărituri cu coarda sau alergare ușoară pe bandă. Barbell Bench Press (Presă pentru piept cu bara) – 4 seturi x 6-8 repetări. Incline Dumbbell Press (Presă pentru piept înclinat cu gantere) – 4 seturi x 8-10 repetări. Chest Dips (Flotări pentru piept) – 3 seturi x 8-10 repetări. Tricep Pushdowns (Triceps la sfoară) – 4 seturi x 10-12 repetări. Close-grip Bench Press (Presă pentru piept cu prindere apropiată) – 3 seturi x 8-10 repetări. Abdomene cu greutate – 3 seturi x 15-20 repetări.
